地瓜因?yàn)闋I養(yǎng)豐富，是許多民眾心中的養(yǎng)生必備。 不管是當(dāng)主食的淀粉替代品，還是下午茶點(diǎn)心，高纖、低脂的特性讓它人氣滿滿。 但是烤地瓜跟水煮地瓜的升糖指數(shù)（GI值）差很大，不同的烹調(diào)方式，對血糖影響也完全不同！

為什么烤地瓜升糖快？ 跟淀粉變化有關(guān)！

GI值（Glycemic Index，升糖指數(shù)）代表食物被消化吸收后，讓血糖上升的速度。 數(shù)值越高，升糖越快。 根據(jù)研究，烤地瓜的GI值大約落在70~80之間，屬于高GI食物; 但水煮地瓜大約在40~50，是中低GI。
為什么差這么多？ 這跟淀粉加熱后的結(jié)構(gòu)變化有關(guān)。 地瓜中的抗性淀粉不容易被消化吸收，可以延緩血糖上升; 但經(jīng)過高溫、長時(shí)間的烘烤后，抗性淀粉會(huì)大量減少，加上淀粉被加熱糊化，更容易被人體吸收，血糖自然就升得快。
相比之下，水煮地瓜的溫度較低（約100°C），淀粉糊化較溫和，抗性淀粉保留較多，讓消化速度變慢、血糖上升也比較和緩。

控糖族首選水煮地瓜！ 冷藏后效果更好

如果你是糖尿病患或有胰島素阻抗的族群，建議首選水煮地瓜，它對血糖的沖擊比較小。 不只如此，煮好后放涼再吃，效果更好！ 因?yàn)槔鋮s過程會(huì)讓部分淀粉產(chǎn)生「回生淀粉」，這類抗性更高、GI值更低，能進(jìn)一步減少血糖波動(dòng)。

專家提醒：原型食物也不是吃到飽！

地瓜雖然是健康的原型食物，但蒼藍(lán)鴿提醒：不是GI值低就可以無限吃！ 地瓜本質(zhì)上還是碳水來源，吃太多一樣會(huì)讓血糖上升、熱量爆表。

除了控制份量，也可以搭配蛋白質(zhì)或優(yōu)質(zhì)脂肪，像是雞肉、豆腐、雞蛋，或是堅(jiān)果、酪梨等，幫助延緩碳水吸收，減少血糖沖上去的速度。 另外要注意，有些市售的烤地瓜會(huì)加糖漿或蜂蜜，這種就不是單純的地瓜了，GI值也會(huì)被拉高，小心反而吃出反效果。