受訪專家：南京體育學院運動健康學院運動康復系主任 戴劍松
環球時報健康客戶端記者 鐘財芬

想尋找一種極具性價比的鍛煉方式？跳繩或許是不二之選。根據身體活動能耗標準，跳繩是單位時間內能量消耗最大的運動項目之一，向來被視作暴汗燃脂的“減肥利器”。不僅如此，近期泰國朱拉隆功大學學者發表在《歐洲臨床營養學雜志》上的一項研究還指出，跳繩是一種低成本、高效且能顯著改善心肺健康的運動方式，尤其適合有慢性疾病風險的年輕人。

研究團隊招募了59名健康成年人（平均年齡21.7歲），將其隨機分配到三個組：高強度間歇訓練組、中等強度持續訓練組和非運動對照組。其中，高強度間歇訓練組進行每周3次、每次9組、每組2分鐘的跳繩訓練，運動心率要達到最大心率（220-年齡）的80%，組間休息1分鐘；中等強度持續訓練組進行每周5次、每次30分鐘的跳繩訓練，運動心率要達到最大心率的70%。整個訓練持續8周，干預前后分別對參與者的最大攝氧量（衡量心肺適能的指標，心肺適能指機體攝取、傳遞氧氣并用于身體運動的綜合能力）、身體成分（包括體脂率等）、運動樂趣感進行評估。

結果顯示，訓練8周后，高強度間歇訓練組的心肺適能平均為48.4毫升/千克/分鐘，中等強度連續訓練組為47.2毫升/千克/分鐘，均明顯優于對照組（39.9毫升/千克/分鐘）與干預前，各組參與者的身體成分、運動樂趣感沒有差異。研究者認為，對于很少前往健身房鍛煉或參與戶外活動的人而言，跳繩是一種方便且切實可行的運動方式。運動時間有限者可選擇高強度間歇訓練方式，醫療工作者應積極鼓勵患者將跳繩納入日常活動，以提升心肺和整體健康水平。

為什么跳繩能有效改善心肺健康？南京體育學院運動健康學院運動康復系主任戴劍松接受“環球時報健康客戶端”記者采訪時解釋，跳繩本質上是一項克服體重的運動，上肢要甩繩，下肢要跳躍，離不開全身肌肉的協調配合。當身體騰空時，運動強度顯著上升，心臟需要更努力地泵血以滿足肌肉對氧氣的需求，表現為心率快速提高。這種高強度的心肺負荷能有效鍛煉心臟功能和肺部氧氣交換能力，從而提升心肺耐力。

除此之外，跳繩還有低成本、高效益的顯著優勢。戴劍松解釋，一是跳繩器材價格親民，練習所需時間短，且對場地要求不高；二是跳繩可以全面提升人體的力量、協調能力和爆發力，同時助力高效燃脂；三是跳繩適用范圍涵蓋全年齡段，從青少年、成年人到老年人，都可以進行這項運動。不過，本身有心肺或慢性心血管問題的人群應慎重，控制好節奏和頻率，避免強度過大。存在關節問題、高血壓或嚴重心血管疾病的人，則需在醫生指導下進行。

對于入門者或協調性不太好的人，戴劍松建議采用甩空繩的鍛煉方式。市面上有相應的無繩跳繩裝備，由手柄和負重球組成，可用于模擬跳繩動作。鍛煉時身體騰空幅度稍小，難度較低，不容易發生磕絆，運動效果也與實際跳繩差別不大。剛開始練習時，可先進行短時間跳繩，每次1~2分鐘，逐漸增加時間和強度，以訓練后身體能較快恢復、無明顯不適為原則。熟練者或想要提升訓練效果的人可嘗試雙搖跳繩，即跳一次，手上搖兩次。掌握技巧后，還可以練習花式跳繩，如雙腳交替跳、并腳前后跳等，不僅能增加運動趣味性，還有助進一步提高身體協調性和靈活性。

戴劍松提醒，跳繩雖簡單易行，但訓練過程中還需注意以下問題，以保證安全性和效果：1.鍛煉前要進行熱身運動，如轉動手腕、腳踝，活動膝關節等，幫助降低運動損傷發生風險。2.跳繩時選擇平坦、稍柔軟的地面，避免在硬地面上跳躍，以防對關節造成損傷。過程中盡量保持均勻呼吸，不要憋氣。3.運動后適當拉伸，以緩解肌肉疲勞、避免疼痛。▲