堅果看似非正餐的必要組成，其實和健康密不可分，從地中海飲食、得舒飲食、心智飲食等飲食法，都能見到堅果的蹤影。 吃堅果好在哪？ 該怎么吃才好？ 

好油首選原型堅果 營養更完整

堅果是近年討論度非常高的超級食物，無論是減肥、運動、日常保健等需求，都能助一臂之力，這和堅果提供的營養素息息相關。 堅果種子類為脂肪含量較高的食物果實與種子，富含不飽和脂肪酸，是有利心血管健康的好油。

以動物性油脂來說，雖然能提供熱量與部分必需脂肪酸，但也隱藏著飽和脂肪與膽固醇，而一般食用油經過精煉后，會流失不少微量營養素，若能食用原型的堅果種子類，能較無負擔地補充每日所需脂肪，還能保留豐富的營養素，很適合取代部分烹調用油。

國人堅果嚴重偏離建議攝取量

堅果好處多多，但你可能也沒吃夠！ 據調查顯示，國人的堅果種子類攝取現況不足，諸多性別年齡層未達飲食指南建議的1份，44歲以下族群每天只吃到0.4份堅果種子！

一天該吃多少堅果？

每日適量攝取堅果有益健康，成人每日建議食用 1 份堅果種子，也就是一湯匙的量，可以用「每餐堅果一茶匙」的口訣平均分配于三餐，讓堅果成為餐桌上的美味良伴，以及健康的守護者。

堅果種子營養解析

堅果種類繁多，各有好處，營養師整理 6 種堅果種子類的營養價值，一起認識不同功效。

1. 核桃

所含的次亞麻脂肪酸非常豐富，屬于 omega-3 脂肪酸系列，有抑制發炎的作用。 長得像大腦的核桃，對于腦部健康有益，能延緩認知功能退化，增進記憶力，專注學習。

2. 腰果

能夠降低不好的低密度脂膽固醇，減少動脈粥狀硬化風險，與其他堅果相比有更多的維生素 K，保護心血管健康、預防骨松; 在堅果里鐵質含量也是數一數二，適合素食者與孕婦補充。

3. 杏仁

又稱杏仁果、扁桃仁，不僅是良好油脂來源，也提供蛋白質、膳食纖維，吃起來更有飽足感，幫助控制食欲。 其維生素 E 豐富，具有抗氧化的效果，防止細胞老化，鈣質含量相較其他堅果高，是維護骨骼、肌肉、神經健康的關鍵。

4. 光中杏

又稱作南杏、甜杏，有別于牛軋糖、巧克力的杏仁，光中杏有股濃厚的氣味，是杏仁茶、杏仁豆腐的原料。 在中醫觀點，具有潤肺、止咳、生津開胃之效，適用經常咳嗽、便秘、肌膚干燥者，幫助滋補。

5. 夏威夷豆

有千果之王封號的夏威夷豆，所含脂肪比例非常高，碳水化合物低，是生酮飲食的常客。 其單元不飽和脂肪酸含量是堅果中的佼佼者，有助于調節血脂、保護血管彈性。

6. 南瓜籽

其蛋白質、膳食纖維豐富，最大的特點就是有滿滿的鎂和鋅。 鎂是維持人體各種代謝所需的營養素，從護心、健骨到紓壓、助眠都有益處; 而鋅是生長發育的重要推手，能養護皮膚、毛發，維護免疫及生殖系統健康。

若不知道怎么挑選，也可以直接買綜合堅果，各種營養素一應具全！ 營養師提醒，購買時除看清楚成分標示，挑選無調味、非油炸的更健康。